Top Protein-Based Veg and Non-Veg Food Source in Hindi(2020)

क्या आप भी Top Protein–Based Veg और Non-Veg Food source की तलाश कर रहे है ? तो आपके लिए ये बिलकुल सही post है। यहा एकसाथ ऐसे 24 Protein based Veg और Non-Veg Food Source के बारे मे बताया गया है जो आसानी से उपलब्ध है ।

हमारे पुरे शरीर के निर्माण के लिए प्रोटीन जरुरी है। यह पुरे शरीर में पाया जाता है इसलिए इसे मानव शरीर का निर्माण खंड माना जाता है। प्रोटीन 20 अलग-अलग प्रकार के एमिनो एसिड से बनता है । कुछ ऐसे एमिनो एसिड भि होते है जिन्हें हमारा शरीर उत्पन्न नहीं कर सकता ,और इसकी पूर्ति के लिए अपने आहार पर निर्भर करना पड़ता है । आहार में हम प्रोटीन सोर्स के लिए सबसे ज्यादा Veg and Non-Veg Food Source का चुनाव करते है ।

एक स्वस्थ और हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए प्रोटीन की जरुरत को इनकार नहीं किया जा सकता । शरीर के सही विकाश,वृद्धि और शारीरिक कार्य सही तरीके से करते रहने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। यहा तक के इन्टरनेट मे Veg और Non-Veg Food से प्रोटीन प्राप्त करने की खोज भी सबसे ज्यादा होती है ।

यहा हम cover करेंगे –

Protein के फायदे क्या है ?

Protein-Based Non-Veg Food Source क्या है?

Protein-Based Veg Food Source क्या है?

Protein के फायदे क्या है ?

• मांसपेसियो के निर्माण के लिए ,मजबूती और उनमे आपसी समन्वय बनाता है ।
• शरीर को सुचारू तरीके से काम करते रहने के लिए प्रोटीन की जरुरत है ।
• इम्युनिटी सिस्टम को बनाये रखने में मदत करता है ताकि शरीर बाहरी कीटाणु से लड़ता रहे और एंटीबाडी बनाता रहे ।
• आपका Massive weight Lossकरना चाहते है तो इसमे भी आपको प्रोटीन सहायता करता है।
• केराटिन नमक प्रोटीन के कारण त्वचा और बाल स्वस्थ, सुन्दर , shiny ,चमकदार होते है प्रोटीन ही जिम्मेदारी लेता है ।
• आपकी त्वचा ,नाख़ून और बालो को स्वस्थ ,मजबूत और चमकदार रखने की जिम्मेदारी प्रोटीन की होती है।
• जरुरी मात्रा में प्रोटीन लेने से चोट या घाव जल्दी ठीक होते है ।
• Ph लेवल , मूड को भी ठीक रखता है ।
• हार्मोन के साथ पाचक रस को भी बनता है ।
• प्रोटीन प्लाज्मा ,हिमोग्लोबिन ,खार ,आमला के बैलेंस को भी बनाये रखता है
• मेटाबलिजम को बढावा देता है ।

तो चलिए देखते है Veg और Non-Veg Food Source वो कौन से है स्त्रोत जिनसे आप अपने प्रोटीन की जरुरत को पूरा कर सकते है ।

Protein-Based Non-Veg Food Source क्या है?

Animal Protein यानि पशुओं से मिलने वाले प्रोटीन को मांसाहारी या नॉन -भेज प्रोटीन कहते है। यह स्वास्थ के लिए जरुरी और लाभदायक है, क्यूंकि इनसे आपको पूरी तरह से प्रोटीन के पोषण और जरुरी अमीनो एसिड प्राप्त होते है।

1. चिकेन(Chicken)- यह दुनिया भर मे मांसाहारीयो का सबसे ज्यादा अपनाया जाने वाला पसंदीदा प्रोटीन स्त्रोत मे पहले स्थान पर आता है । प्रोटीन के साथ लो कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए यह फिटनेस के प्रति ज्यादा ध्यान देने वालो मे बहुत पोपुलर नॉन -भेज प्रोटीन सोर्स है। चिकेन के अलग अलग हिस्से मे प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग होती है। मगर सबसे ज्यादा प्रोटीन मिलता है चिकेन ब्रेस्ट मे। पकाने मे बहुत आसान होने के कारण भी यह और ज्यादा लोकप्रिय है। खासकर जो weight loss करना चाहते है वे चिकेन ब्रेस्ट को अपने भोजन मे जरुर शामिल करे।

100g पकाया हुआ चिकेन मे 25g प्रोटीन होता है।

2. टर्की(Turkey) – यह भी बहुत ही कम कैलोरी वाला एक पोल्ट्री मांस है। मांसाहारी का एक बहुत ही अच्छा स्त्रोत होने की वजह से इससे मिलने वाला प्रोटीन आपकी उसदिन की प्रोटीन की आधी जरुरत को पूरा करता है। इसे बहुत ही आसानी से पकाया जाता है, इसलिए अपने दिन के किसी भी समय के आहार मे इसे आप शामिल कर सकते है।

100g टर्की मांस मे 29g प्रोटीन प्राप्त कर सकते है।

3. बीफ(Beef)- मुख्य रूप से यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। सर्जरी के बाद ठीक होने के लिए या फिर अथलेटस को भी जरुरत के हिसाब से, मासपेसियो की मरम्मत के लिए बीफ लेने की सलाह दी जाती है ।

100g मे 26g प्रोटीन इससे पाया जाता है।

4.पोर्क(Pork)- नॉन -भेज फ़ूड के रूप मे पोर्क प्रोटीन पाने का एक उत्कृष्ट स्रोत है । मे प्रोटीन के अलावा भी अन्य कई विटामिन और खनिज पाए जाते है। यह Blood Pressure यानि रक्तचाप को नियंत्रित करने मे भी मदत करता है । यह एक हाई प्रोटीन खाद्य है।

100g पोर्क मीट में 21g प्रोटीन आप प्राप्त करते है ।

5. सामन(Salmon)- ना सिर्फ प्रोटीन के लिए बल्कि ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए भी सामन मछली के रूप मे बहुत अच्छा स्त्रोत है। पोषक तत्वो से भरी हुई ये मछली बहुत ज्यादा लोकप्रिय है। अपनी जरुरी प्रोटीन की लक्ष्य की मात्रा को पूरा करने के लिए मछली को खाना पसंद करते है,वो इसे अपने आहार में जरुर शामिल करे ।

100g सामन फिश मे आप 20g प्रोटीन होता

6. टूना (Tuna)- कैलोरी और फैट बहुत कम होने के कारण मांसाहारी इस लाभकारी प्रोटीन युक्त भोजन को अपने आहार मे जोड़ सकते है । बाज़ार मे बहुत आसानी से ये आप खरीद सकते है। डिब्बाबन्द टूना को हफ्ते मे एकबार आप जरुर अपने भोजन मे शामिल कर सकते है ।

100g टूना मे 29g प्रोटीन आपको मिलता है ।

7. झींगा /चिंगड़ी (Shrimp)- दुसरे प्रोटीन स्तोत्र की तरह इसमें भी प्रोटीन बहुत ज्यादा है । इसलिए आप अपने भोजन को शानदार बनाने के लिए इसे अपने भोजन मे जारुर शामिल कर सकते है । विटामिन और जरुरी एंटी- ओक्सिडेंट के साथ-साथ Omega-3,Omega-6 का भंडार है झींगा मे। अगर आप कोलेस्ट्रोल की वजह से झींगा को अपने आहार में शामिल नहीं करते है तो सुनकर ख़ुशी जरुर होगी की बहुत Scientist ने इस पुराणी धरना को नकार दिया है । अब आप भी ख़ुशी से झींगा को अपने आहार में शामिल कर सकते है । मस्तिष्क के विकाश के लिए, वजन कम करने के लिये भी इसका इस्तेमाल होता है। बंगाल मे झींगा को चिंगड़ी कहा जाता है।

100g मे प्रोटीन मिलता है 24g ।

8. तिलापिया (Tilapia)- जब बात तिलापिया की आती है तब यह कहना उचित है की यह बहुत सस्ती और लोकप्रिय मछली है। इसमे भी फैट और कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है। तिलापिया ताजे और सफ़ेद पानी की मछली है और इसमे भरपूर प्रोटीन की मात्रा होती है । प्रोटीन के अलावा भी फसफोरस, विटामिन बी जैसे खनिजो का भन्डार है तिलापिया।

100g मे प्रोटीन की मात्र इसमें होती है 26g ।

9. कॉड (Cod )- ठन्डे पानी की मछली है कॉड। भरपूर स्वादिष्ट , प्रोटीन से भरी, कैलोरी और फैट की मात्रा कम है इसमे। vitamin B3, B6,और B12 का अच्छा स्त्रोत माना जाता है कॉड फिश को।इसका सेवन हार्ट के लिए बहुत ही अच्छा है।

100g मे 19g प्रोटीन का स्त्रोत मिलता है।

10. अंडे (Egg)- दुनिया भर मे नॉन -भेज खाने वाले ज्यादातर लोग अंडे को स्वस्थ और पौष्टिक गुण के साथ-साथ बेहतरीन स्वाद के कारण बहुत पसंद करते है। यह तुरन्त प्रोटीन की मात्रा को पूरा करता है वो भी सबसे कम खर्च मे। एक सम्पूर्ण अंडे का सफ़ेद अंश हाई प्रोटीन का स्तोत्र है। अंडा प्रोटीन की मात्रा को पूरा करने के साथ ही एनर्जी लेवल को भी तुरन्त बढाता है।

एक सम्पूर्ण अंडे मे 6g प्रोटीन मिलता है।

11.पनीर (paneer)- पनीर से परिचित नही ऐसा शायद ही कोई हो । यह एक ऐसा Food source है जो आसानी से बाज़ार मे उपलब्ध है । vegetarian खाने वालो के लिए ये बहुत अच्छा ,जरुरी और पौष्टिक खाद्य है । कैल्शियम के साथ केसिन प्रोटीन होने के कारण यह बहुत धीर गति से पचता है। जिससे बहुत देर तक आप भरा हुआ महसूस करते है ,और फैट को जलने मे मदत करता है ।

प्रोटीन के अलावा भी आँखों की रक्षा करने के लिए एंटीओक्सिडेंट प्रदान करता है। बालो के लिए और मस्तिष्क को जरुरी पोषक तत्व भी इससे मिलता है।

पनीर जरुरी 9 एमिनो एसिड से भरे है । रक्त की मात्रा, प्रतिरक्षा और प्रोटीन के विकास के लिए ये जरुरी खाद्य है। मगर इसमे फैट की मात्रा कुछ ज्यादा होने के कारण हफ्ते मे 2 बार ही अपने आहार मे इसे शामिल करे ।

USDA के अनुसार 100g पनीर मे प्रोटीन की मात्रा 23g होता है ।

Protein Based Veg Food Source क्या है?

अब तक आप Non-Veg प्रोटीन फ़ूड सोर्स के बारे में जान गए है । अब बात करेंगे Veg Protein Food सोर्स के बारे में । Vegetarians (शाकाहारी) अपने प्रोटीन की लक्ष्य को कैसे पूरा करे ?ज्यादातर धारणा ये है के शाकाहारी अपने प्रोटीन की मात्रा को सम्पूर्ण रूप से पूरा कर ही नहीं सकते। परन्तु ऐसा नहीं है । Vegetarians के पास भी बहुत सारे ऑप्शन्स होते है , जो उनकी प्रोटीन की जरुरत को पूरा करते है । निचे ऐसे ही कुछ protein based veg food source के बारे मे बताया गया है ।

12. दूध (Milk)- कैल्शियम से समृद्ध होने के साथ ही दूध प्रोटीन का बहुत शानदार स्तोत्र है। एक गिलास दूध मे 9 जरुरी एमिनो एसिड होते है,जो सेहत के लिए फायदेमंद है । दूध हमेशा low skimmed का ही ब्येवहार करे।

हड्डियों और दांतो को स्वस्थ, मज़बूत करने के लिए , दूध बहुत जरुरी खाद्य है । बहुत सारे रिसर्च मे ये पाया गया है कि दूध पिने से उम्र के हिसाब से मांसपेसियो मे कमजोरी या नुक्सान कम होते है। एथलीट्स भी अपनी मांसपेसियो मे कमजोरी दुर करने के लिए दूध पीते है ।

जिन्हे दूध पिने से गैस की समस्या होती है वह अन्य बिकल्प आहार का सेवन करे। सोया मिल्क एक बेहतर बिकल्प है शाकाहारियो के लिये।

1 cup (244 g) दूध मे 8g प्रोटीन होता है ।

13. ग्रीक योगर्ट- स्वास्थ के लिए दही हमेसा ही बहुत अच्छा है, परन्तु चीनी से भरी हुई दही किसी काम की नहीं होती। दुसरे योगर्ट यानि दही से अलग होता है ग्रीक योगर्ट । ग्रीक योगर्ट को बनाने के बाद इसका पानी निचोड़ के निकल दिया जाता है और यह बिलकुल श्रीखंड की तरह दीखता है। इसमे चीनी कम, ज्यादा प्रोटीन और कैल्शियम भी साधारण दही की तुलना मे ज्यादा होता है। इसलिए वर्कआउट करनेवाले इसे इतना पसंद करते है।

दूध से भी ज्यादा प्रोटीन की मात्रा होती है ग्रीक योगर्ट मे। इसके बहुमुखी कार्य भी है आपके स्वास्थ के लिए। यह बालो ,त्वचा ,मांसपेशिया ,हड्डियो की मजबूती आदि जरुरी कार्य ठीक से करते रहने के लिये अपने आहार मे इसको जरूर शामिल करे। खासकर अगर आप मांस नही खाते है तो ये Greek yogurt आपके लिये प्रोटीन का बहुत बड़ा भण्डार है।

ग्रीक योगर्ट के 100g मे 10g प्रोटीन मिलता है।

14. टोफू/सोया पनीर(Tofu/Soya Paneer )- शाकाहारियो के लिए Veg Food Source का एक अच्छा विकल्प के साथ बहुत अच्छा प्रोटीन का स्तोत्र है टोफू। ये सोयाबीन के दूध से बनता है और इससे सोया पनीर भी कहा जाता है । टोफू का अपना कोई स्वाद नहीं होता है। परन्तु पकाते वक़्त इसमें डाले हुए मसाले को बहुत अच्छी तरह से absorb कर लेता है , जिससे इसका टेस्ट भी बहुत बढिया होता जाता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते है तो टोफू को अपने आहार मे जरुर शामिल करे। क्यूंकि इसमें कैलोरी की मात्र कम होती है ।

8g प्रोटीन मिलता है 100 g टोफू मे।

15. सोयाबीन (Soybean)- शाकाहारी लोगो के लिए सोयाबीन या उससे बनने वाले उत्पाद्य बहुत सही है आहार मे शामिल करने के लिये। जिन्हे दूध पीना पसन्द नही बिलकुल भी उनके लिये सोयाबीन बहुत अच्छा होता है प्रोटीन के रूप मे इसका सेवन करना । टोफू, सोया प्रोटीन, सोया आटा,सोया दूध ,सोयाबीन तेल और सोया सॉस सोयाबीन से उत्पादित किये जाते है ।

विश्व मे सबसे ज्यादा सोयाबीन(60%) अमेरिका मे उत्पादित होता है ,और भारतवर्ष मे मध्यप्रदेश सबसे ज्यादा इसका उत्पादन करता है । भारत में सोयाबीन का प्रचालन सबसे पहले महात्मा गाँधी जी ने सुरु किया था।

उबले हुए 1 कप (172g) सोयाबीन में 29g प्रोटीन मिलता है ।

16. दाल (Lentil)- बनाने मे आसान, पौष्टिक गुण से भरपूर और स्वादिष्ट एक खाद्य है , जिसे बड़ी आसानी से अपने आहार की लिस्ट मे आप शामिल कर सकते हे। इसे प्रोटीन का power house भी कहते है। एक बेहतर इम्युनिटी सिस्टम हमेशा स्वास्थ को और बेहतर बनाता है। दाल मे धीरे धीरे पचने वालेे कार्बस होते हे, इसलिए जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हे वह दाल को अपने फ़ूड रुटीन मे जोड़ कर इसका लाभ ले सकते है।

प्रोटीन के अलावा दाल मे फाइबर,आयरन,कैल्शियम आदि तत्व पाये जाते है, जो हमारे शरीर के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है । शरीर मे खराब बैक्टीरिया के साथ कुछ अच्छे बैक्टीरिया भी होते है जो आंत के स्वास्थ्य का ध्यान रखते है, दाल उन अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है। एकसाथ सारे दाल को मिलाकर बनाने से इसका पौष्टिक गुण और बढ़ जाता है ।

आधे कप दाल मे करीब 9.02g प्रोटीन होता है ।

17 .सैतन (Seitan)- गेहू के ग्लुटेन से तैयार होने वाला एक प्राकृतिक सोर्स है प्रोटीन का। जो मांस नहीं खाते उनमे ये बहुत लोकप्रिय है। यह लो कार्ब और हाई प्रोटीन का बहुत अच्छा सोर्स है ।

100g सैतन मे 75g प्रोटीन होता है ।

18. राजमा (Kidney beans)- प्रोटीन का और एक खज़ाना है राजमा जिसे किडनी बीन्स भी कहते है। शरीर मे मेटाबलिजम और उर्जा के लिए आयरन की जरुरत होती है और, राजमा मे अच्छी मात्रा मे आयरन होता है जो शरीर को ताक़त देने का काम करता है । इसके साथ ही यह दिल के स्वास्थ्य का भी ख्याल रखता है।

राजमा मे विटामिन ‘k’ और विटामिन ‘B’ होता है। विटामिन ‘k’ नर्व सिस्टम को बूस्ट करने लिए और विटामिन ‘B’ मस्तिष्क की कोशिकाओ को पोषण देने का काम करता है। कोलेस्ट्रोल की मात्रा को सही रखना और पाचन क्रिया के लिए भी काम करता है।

100 g राजमा मे 24g प्रोटीन मिलता है ।

19.काबुलीचना(Chick pea)- शाकाहारियो के लिए काबुली चना साइड डिश के रूप में बहुत ही मशहूर है। ये गर्बानी बीन्स के नाम से भी जाना जाता है।

ब्लड शुगर के लेवल को नियंत्रण करने के लिये, कोलेस्ट्रोल या पेट की चर्बी को कम करना हो तो काबुली चना आदर्श है खाने के लिये। हाई प्रोटीन, हाई फाइबर से समृद्ध होने के कारण पेट साफ़ रखने में सहायक है।

1कप उबले हुए चना मे 14g प्रोटीन है ।

20. किन्नोआ (Quinoa)- किन्नोआ बहुत लोकप्रिय विटामिन ,फाइबर ,एंटीओक्सिडेंट से समृद्ध एक सुपरफ़ूड है। स्वास्थ के लिए बहुत लाभदायक भी है । ब्रेकफास्ट के लिए बहुत अच्छा है किन्नोआ।

पकाया हुआ एक कप (240 ml)किन्नोआ 8-9g प्रोटीन प्रदान करता है ।

21.मूंगफली (Peanuts)- प्रोटीन सोर्स के लिए मूंगफली को अनदेखा किया ही नहीं जा सकता । यह खाने मे स्वादिस्ट, स्वास्थवर्धक, हार्ट के लिए बहुत फायदेमंद जाना जाता है । वजन कम करने मे भी अच्छा सहयोगी है ये।

मूंगफली का मक्खन(peanut butter) भी हाई प्रोटीन के साथ हाई कैलोरी भी है, सावधानी से इसका सेवन आपको अच्छा परिणाम देता है।

100g मूंगफली मे 26g प्रोटीन होता है

22.बादाम (Almond)- इस बादाम को आप किसी भी तरह से खाए इसका पौष्टिक गुण कम ही नहीं होता । इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा है। सठिक पोषण के लिए आप 4-6 बादाम रोज़ खा सकते है।

Almond butter को भी ब्रेड या रोटी के साथ मिलाकर खा सकते है। मस्तिष्क के लिए बादाम बहुत अच्छा होता है। इसमें कैल्शियम,फाइबर, मगनेसियम होता है जो स्वास्थ के लिए अच्छा माना और जाना जाता है ।

100g मे 21g प्रोटीन से बादाम मिलता है ।

23. बीज(seed)- फलों और सब्जियो मे जो बीज होता है उसे हम फेकने के आदि होते है, जबकि वह सेहत के लिए फायदेमंद होते है । इन् बीज को स्टोर कर के रखा जाये तो बहुत किफायती है स्वास्थ के लिए ।

अलसी के बीज (Flaxseed)-अलसी के बीज को सुपरफ़ूड कहा जाता है। इसमे प्रोटीन,फाइबर और गुड फैट का मिक्स्ड सोर्स है।

1चमच्च पीसी हुई अलसी 7g की होती है जिसमे 1.28g प्रोटीन होता है।

चिया के बीज (ChiaSeed)- पिछले कुछ सालो मे चिया बीज के सेवन मे एक विस्फोट आया है । चिया के बीज बहुत पौष्टिक,वजन घटने मे सहायक है, पाचन में सुधार, ब्लड सुगर होने की संभावना को कम करता है।ओमेगा-3फैटी एसिड की बड़ी मात्रा पाई जाती है । इसे दूध, नारियल का दूध या किसी भी तरल पानीय के साथ मिलकर खाया जा सकता है ।

कद्दू के बीज(Pumkeen Seed)- इम्एयुनिटी सिस्टम को बेहतर करना,ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखना,नींद के लिए बेहतर है और शुगर होने के खतरे को भी कम करता है।

एक मुट्ठी कद्दू के बीज मे 8.5g प्रोटीन मिलता है, यानि 100g मे 29.8g प्रोटीन होता है ।

सूर्यमुखी के बीज(SunSeed)- ये खासकर कोलेस्ट्रोल की समस्या से बचाता है, हार्ट के लिए अच्छा है और महिलाओ मे मेनोपोज़ के बाद ब्रेस्ट कैंसर होने के सम्भावना को कम करता है।

हड्डियों की मजबूती,मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होने के साथ और भी अन्य लाभ है ।

100g में 18.03g प्रोटीन रहता है।

तिल के बीज(sesame seed)- तिल के बीज मे एंटीओक्सिडेंट कैंसर के कोशिकाओं को बढने से रोकता है। इसके अलावा तनाव को कम करना, हड्डियों मे मजबूती लाता है। सर्दियों में गुड़ के साथ इसको खाना और लाजवाब होता है।

(1आउंस = 28g),28 g मे 5g प्रोटीन होता है तिल के बिज़ मे।

24.ओट्स (Oats)- यह एक स्वास्थकर अनाज है । जिसमे विटामिन, फाइबर, एंटीओक्सिडेंट, खनिज जैसे महत्वपूर्ण तत्व से भरा है । ये ब्लड प्रेशर लेवल को कम करता है। इसमें कार्ब और फाइबर का अच्छा मिश्रण है । ओट्स मे बीटा ग्लूटेन होने के कारण ये एक घुलने वाला फाइबर है,जो हेल्थ को बहुत बेनिफिट देता है ।

अन्य अनाज की तुलना मे ज्यादा प्रोटीन होता है इसमे। बहुत लोग उबले हुये दूध के साथ ओटस मे मिलकर खाते है। भारत मे मध्य प्रदेश ,पंजाब ,और उत्तर प्रदेश मे इसका अधिक उत्पादन किया जाता है ।

निष्कर्ष :-उम्मीद है आज का यह पोस्ट Veg और Non-Veg Food Source आपको अच्छा लगा होगा ।

अगर आपका कोई भी सुझाव या सवाल हो हमारे पोस्ट के बारे में या फिर हमारे ब्लॉग के बारे मे तो कमेंट कर के बता सकते हैं ।

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