Healthy रहने के लिए Morning Breakfast कैसा होना चाहिये। What should be the morning breakfast to be healthy

अपने पिछले पोस्ट में क्यूँ Healthy Breakfast जरुरी है बेहतर स्वास्थ के लिए इसके बारे में विस्तार से बताया था। लेकिन आज के पोस्ट में जानेंगे आपका सुबह का नाश्ता कैसा होना चाहिए। यानि Morning Breakfast कैसा होना चाहिये ।

हालाकी Morning Breakfast आपके बॉडी में फुएल की तरह काम करता है इसलिए इसका healthy होना बहुत जरूरी है। यह आपकि एक अच्छा हेल्दी नाश्ता मतलब प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मिनरल्स और खनिजो का एक संतुलित मिश्रण होना।

आपने यह जरुर सुना होगा सुबह का ब्रेकफास्ट एक राजा की तरह, लंच एक गरीब की तरह और डिनर एक भिखारी की तरह करना चाहिये। और यह बिलकुल सही है अगर आप आज की इस busy lifestyle में healthy life चाहते हैं ।

शाकाहारियों के लिए स्वस्थ नाश्ता(Healthy breakfast for vegetarians)

अगर आप शाकाहारी हैं और सोच रहे हैं आपका Morning Breakfast कैसा होना चाहिये तो मैं निश्चित हूँ यह लेख आपको अच्छे तरह से मदद करेगा। निचे कुछ ब्रेकफास्ट लिस्ट है आप इन्हें अपने नाश्ते मे जरुर शामिल करे।

1.दलिया(Dalia) शाकाहारीयो का स्वस्थ नाश्ता है

सुबह हेल्दी नाश्ते के लिए दलिया एक बहुत अच्छा option है। 100 ग्राम दलिया में 12 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसमें बहुत ज्यादा मात्रा में फाइबर होने के कारण आपको दिनभर एक्टिव रखता है। और भूख कन्ट्रोल करके ऊर्जा प्रदान करता है।

2.शाकाहारियों का स्वस्थ नाश्ता है अंकुरित छोले(Sprouted Gram)

आपके सुबह के हेल्दी ब्रेकफास्ट के लिए अंकुरित छोले सवोत्तम है। किसी भी किराने की दुकान से आसानी से ये आपको मिल जाएगा। हज़ारो खाद्य गुणों से भरपूर अंकुरित छोले को वेजिटेरियन प्रोटीन का खजाना माना जाता है। पाचनतंत्र की मजबूती, ब्लड प्रेसर कन्ट्रोल, आयरन, हड्डियों की मजबूती , स्किन और बालों के लिए सहायक है छोले।

3.अंकुरित मूंग(Sprouted moth) वेजिटेरिअन का स्वस्थ नाश्ता है

अंकुरित मोठ भी बहुत फायदा देता है । मूंग की दाल को सुपर फ़ूड माना जाता है। तनाव कम करने में, वजन नियंत्रण में, एनर्जी बूस्ट करने में हेल्पफुल है। इसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस, आयरन , कॉपर, जिंक, सोडियम भरपूर है।

4.वेजिटेरियन ब्रेकफास्ट में दही(Yogurt) खाये

पोषक तत्वो से भरपूर दही को अपने ब्रेकफास्ट लिस्ट में आपको जरूर शामिल करना चाहिए। क्योंकि 1 कप दही में कैलोरी 98 और 11 ग्राम प्रोटीन मिलता है। नियमित तरीके से दही का सेवन पाचन क्रिया को मजबूत और प्रतिरक्षा तन्त्र को बेहतर बनाता है और ज्यादा।

5.ओटस(Oats) अच्छा स्वस्थ वेजिटेरियन ब्रेकफास्ट है

दलिया के तरह ओटस में भी कैलोरी की मात्रा बहुत कम पाया जाता है और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स बहुत ज्यादा मिलता है। इसे खाने से अपने next meal तक खुद को भरा हुआ महसूस करते हैं। ओटस में बिटा ग्लूटोन नामक एक फाइबर होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक होता है । oats से फोलेट, पटासियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पाया जाता है। इसलिए अपने नाश्ते में इसे नियमित शामिल करना लाभदायक साबित होगा

6. शाकाहारियो के लिए कॉर्नफ्लेक्स(Corn flakes) बढ़िया ब्रेकफास्ट है

मकई के दानों से बनाया गया कॉर्नफ्लेक्स भी एक बढ़िया बिकल्प है ब्रेकफास्ट का। इसमें फैट बहुत कम होने के साथ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फोलेट का बहुत अच्छा सोर्स है। इसके अलावा इसमें एनर्जी, आयरन, विटामिन, मिनरल्स काफी मात्रा में होती है । दूध के साथ इसे खाने से भरपूर प्रोटीन मिलता है ।

7.फल (Fruites) शाकाहारियों के लिए स्वस्थ नाश्ता

अपने नाश्ते में रोज़ कम से कम एक फल को शामिल करें। फलो में शरीर की जरूरत की मात्रा में विटामिन्स और मिनरल्स होता है। साथ ही शरीर के टक्सिन्स को बाहर निकाल ने का काम भी करते है ।
रोज़ आप उन फलों को अपने ब्रेकफास्ट में शामिल करें जो आप आसानी से प्राप्त कर सके। जैसे-

●केला (Banana)

कम खर्चे में आसानी से मिलने वाला केले से बेहतर कोई नाश्ता नही है । इसमें फाइबर होने के कारण बहुत देर तक भरा हुआ महसूस करते हैं। इंस्टेंट एनर्जी देने के साथ पोटेशियम होने के कारण हाइपरटेंशन की समस्या को भी कम करता है।

●सेब(Apple)

फाइबर का अच्छा सोर्स होने के कारण रोज़ ब्रेकफास्ट में एक सेव खाने वालों को बहुत सारी health benefits मिलते हैं। शरीर का मेटाबलिक रेट बढ़ने के साथ रोग प्रतिरोध की क्षमता को भी बढ़ावा देता है।इसके अलाव कोलेस्ट्रॉल कम करना , मधुमेह कन्ट्रोल करना, अल्ज़ाइमर होने के खतरे को जिंदगीभर दूर रखना, हड्डियों को मजबूती प्रदान करना जैसा जरूरी स्वास्थ बेनिफिट को प्रदान करता है। साथ मे स्किन के लिए और भी अच्छा है।

●अमरूद(Guava)

अमरूद में पोषक तत्वों का भंडार है । ये किसी गांव से लेकर शहर तक आसानी से मिलनेवाला फल है। यह आंखों की रोशनी के लिए, हृदय संबंधी बीमारी में सहायक, हड्डियों को मजबूती देना, दांतो को मजबूती देता है रोज़ सुबह का एक अमरूद। खासकर जिन्हें पीरियड्स के दौरान बहुत दर्द झेलना पड़ता है वह नाश्ते में एक अमरूद खाने से इस दर्द से मुक्ति मिलती है।

●पपीता(Papaya)

ये एक ऐसा फल है जो आसानी से आपको कहीं भी मिल जायेगा। Immunity System Booster foods है पपीता । Vitamin-A, Vitamin-C, फोलेट, कैल्शियम, मैगनेसियम, कॉपर आदि से भरपूर है । ये पाचनतंत्र को मज़बूत करता है , हार्ट के लिए लाभदायक होने के साथ पिरीयडस के दर्द को कम करने में असरदार है ।

●खजूर(Dates)

बहुत सारे उत्कृष्ट गुणों का संभार है खजूर । बहुत सारे एंटीओक्सिडेंट होने के कारन बहुत सारे बीमारियों से दूर रखता है, पाचनतंत्र को दुरुस्त करता है । हार्ट, लीवर के स्वास्थ में सुधार के लिए खजूर महत्वपूर्ण है । सुबह नाश्ते में खजूर खाने से एनर्जी को बढावा देता है ।

8.दूध (Milk) शाकाहारियों का स्वस्थ नाश्ता है

दूध कैल्शियम के साथ साथ प्रोटीन, विटामिन, हेल्दी फैट का महत्वपूर्ण सोर्से है । सुबह ब्रेकफास्ट में बहुत लोग इसका सेवन करते है जो बहुत अच्छा है । इससे आप बहुत लम्बे समय तक एनर्जी महसूस करते हैं, और शारीर हेल्दी और पूरी तरह से एक्टिव रहते हैं ।

9. ड्राई फ्रूट्स(Dry Fruits) स्वस्थ वेजिटेरियन ब्रेकफास्ट है

ड्राई फ्रूट्स यानी सूखे मेवे हमेशा स्वास्थ्य के लिए लाभदायक हैं। मुट्ठीभर ड्राई फ्रूट्स रातभर भिगोकर सुबह खाने से इनके बहुत गुण मिलते हैं। इनमे विटामिन,प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, मैंगनीज मिलता है । इसलिए Dry Fruits Benefits के लिए आपको इसे जरुर नाश्ते में शामिल करना चाहिए ।

Non- vegetarian अपने स्वस्थ ब्रेकफास्ट के लिए जरूर खाये अंडे।

10. अंडा (Egg)

अंडे में प्रोटीन, एनर्जी के अलावा विटामिन-डी, विटामिन-बी होता है । ब्लड शुगर कन्ट्रोल , हार्ट के लिए फायदेमंद है । यही नही मेटाबोलिजम को बढ़ाने के लिए, मस्तिष्क को सही तरह से काम करते रहने के लिए भी अंडा फायदेमंद है। लेकिन आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या है फिर अंडे का सिर्फ सफेद हिस्सा खाये।

Morning Breakfast में क्या न खाए(What not to eat in morning breakfast)

अब तक हमने ये जान लिया आपका Morning Breakfast कैसा होना चाहिये अब देखेंगे सुबह के नाश्ते में क्या नहीं खाना चाहिये ।

1.वाइट ब्रेड (White Bread)

का इस्तेमाल अपने नाश्ते में बिलकुल ना करें । क्यूंकि इसमें पोषक तत्व ना के बराबर होता है और यह एक आदर्श स्वास्थ विकल्प नहीं । शायद आप चौंक जायेंगे यह जानकार इसमें use करनेवाला गेहू भी बहुत पुराना होता है । आप चाहे तो इसकी जगह मल्टीग्रेन ब्रेड का इस्तेमाल कर सकते हैं ।

2.प्रोटीन का इस्तेमाल ना करने की भूल करना(Use Protein to your Breakfast)

अपने दिन की शुरुवात हमेशा बैलेन्स डायट से करें। कुछ भी खाने के बजाय प्रोटीन का इस्तेमाल जरूर करे। इससे खुद को दर तक भरा हुआ पाएंगे और गलत चीज़ो को खाने से बचेंगे।

3.पैक्ड फ़ूड(Don’t use packed food)

सुबह समय की कमी के कारण कभी गलती से भी पैक्ड फ़ूड का इस्तेमाल नही करना चाहिए। इसमें कुछ ऐसे प्रेजर्वेटिवेस होते हैं जो health के लिए बिल्कुल भी अच्छे नही होते। और इनका सुबह को अपने नाश्ते में लेना अच्छे की जगह और बुरा असर करता है।

4.तले हुए चीज़े(Ignore fried food)

तले हुए चीज़ो से नाश्ते में दूरी बनाना बेहतर है। चाहे कितना टेस्टी हो लेकिन ये ना यो सेहत के लिए ना स्किन के लिए और ना पेट के लिए अच्छा होता है । और आयल को पचाना भी आसान नही होता।

5.मसालेदार खाना(Avoid Spicy Food)

सुबह सुबह मसालेदार भोजन करना गैस, एसिडिटी का कारण बन सकता है। पाचनक्रिया में मुश्किल होता है। इसलिए मसालेदार खाने को अपने नाश्ते में ना जोड़े ।

6.फलो का रस( Avoid fruit juice)

ज्यादातर लोग समझते हैं सुबह नाश्ते में फलों का रस लेना अच्छा होता है। लेकिन ऐसा नही है। फलो के रस में फाइबर नही होता और शुगर की मात्रा बहुत ज्यादा है जो खून में आसानी से घुल जाते हैं। इसके अलावा खाली पेट फ्रूट जूस pancreas (अग्न्याशय) पर अतिरिक्त भार डालता । जिससे समस्या और बढ़ती है। इसलिए Morning Breakfast में फलो का रस या कोई मीठी चीज ना खाएं ।

7.कच्ची सब्जियां(Raw Vegetables)

जब आप ब्रेकफास्ट करते हैं, पेट खाली होता है। ऐसे में कच्ची सब्जियां या सलाद खाने से पेट मे ज्यादा भार पड़ता है। क्योंकि ये मोटे फाइबर से भरे होते है इसलिए सुबह इन्हें हजम करना मुश्किल होता हैं। जिससे पेट दर्द की समस्या हो सकता है।

8.एनर्जी ड्रिंक(Energy Drink)

आपको लगता होगा सुबह सुबह एनर्जी ड्रिंक पीना बहुत फायदा देता होगा। लेकिन यह फायदे की जगह नुकसान ज्यादा करता है। ज्यादातर बाजार के एनर्जी ड्रिंक चीनी से भरा होता है। और सुबह सुबह चीनी से भरा ड्रिंक आपके अग्न्याशय पर दवाब डालता है। इससे तबियत बिगड़ने के चान्स बढ़ जाते हैं।

9.खट्टे फल(Citrus fruit)

विटामिन सी से भरपूर कुछ खट्टे फल जैसे टमाटर, संतरा आपकि Immunity को और मजबूत करने में बढ़ावा देते हैं। लेकिन खाली पेट नाश्ते के शुरू में ही इनका सेवन गैस्ट्रिक, पेट मे जलन, एसिडिटी की समस्या को बढ़ाते हैं।

10.बर्गर, पिज़्ज़ा ना खाएं(Ignore Burger,Pizzaz)

सुबह के नाश्ते में कभी भी बर्गर, पिज़्ज़ा या ना खाएं। इससे मोटापा बढ़ने के अलावा कुछ नही होना होता है।

Healthy Morning Breakfast के फायदे(Benefits of Healthy Morning Breakfast)

आपने अब तक जान लिया है Morning Breakfast कैसा होना चाहिये अब देखते हैं इसके फायदे क्या है –

1.आपका दिन का पहला भोजन होता है जो आपके एनर्जी लेबल को बदता है , मूड फ्रेश रखता है, ब्लड सुगर कंट्रोल और वजन नियंत्रण या Weight Gain करता है ।

2.Morning Breakfast आपको आने वाली शारीरिक समस्या जैसे सिरदर्द, पेटदर्द, एसिडिटी, टाइप -2 डायबटिज़ जैसे बीमारी होने का खतरे से बचाता है ।

3.सुबह प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स, जरुरी पोषक तत्वों से भरा नाश्ता करने से दिनभर भूख कम लगने की आशंका पर भी रोक लगता है ।

4. कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता स्वस्थ मस्तिष्क, यादाश्त में सुधार, तनाव से मुक्ति और खासकर बच्चों की एकाग्रता को बढ़ावा देने में सहायक कार्य करता है ।

5. Morning Breakfast करने से दोपहर के खाने को आप कम खाते हैं । 2011 में जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशन द्वारा किये गए अध्यन ये साफ़ बताते है के नाश्ता ना करने वाले लोगों को बार बार खाने का मन करता है ।

FAQ about Morning Breakfast

________

उम्मीद है आज Morning Breakfast कैसा होना चाहिये का यह लेख आपकी साड़ी query को पूरा करता है । Morning Breakfast करना ना सिर्फ आपके physcical health के लिए जरुरी है, बल्कि Mental health के लिए भी जरुरी है ।

अगर आपका की question हो या फिर कोई विचार हमारे और readers के साथ साँझा करना चाहते है तो comment करके हमे जरुर बताये ।

पोस्ट अच्छा और इन्फोरमेटिव लगा हो तो अपने दोस्तों और Social Media मे इसे जरुर शेयर करे ।