Weight Gain tips| स्वस्थ तरीके से weight gain कैसे करे

वर्तमान समय मे मोटापा विस्वव्यापी एक महामारी की तरह फैलता जा रहा। लेकिन जिन्हे वजन कम होने की या वजन ना बढ़ने की शिकायत है उनकी संख्या भी कुछ कम नहीं। अगर आप अपनी Hight से ज्यादा मोटे है या दुबले पतले है, तो यक़ीनन यह भी आपकी Personality Development मे एक बाधा है। इसलिए बहुत ज्यादा तादाद में लोग Weight Gain कैसे करे यह जानना चाहते है।

वजन कम होना या underweight होना मतलब कुपोषण के साथ शारीरिक किसी बीमारी को दर्शाता है। इसलिए वजन कम होना उतना ही हानिकारक है जितना वजन ज्यादा होना।

अंडरवेट होने से कुछ परेशानियो का सामना करना पड़ता है। पुरुषो की तुलना में महिलाओ मे अल्प -भार की यह समस्या ज्यादा देखा जाता है। पर्याप्त मात्रा मे वजन नही होने से शरीर को पूरा पोषण नही मिलता, जिससे हमेशा थकान महसूस होता है। इम्युनिटी कमज़ोर होने लगता है, जिसके कारण बहुत सी बीमारियो से ग्रसित होना और सहज हो जाता है। इसलिए इम्युनिटी को स्ट्रोंग करने के लिए मेरा पोस्ट Top 20 Indian Immunity System Booster foods list in India(Hindi) को जरुर पढ़े ।

अल्प वजन वालो मे त्वचा का शुष्क होना, बालो का झड़ना, ख़राब दांतों की समस्या बहुत आम हो जाता है। इसके साथ महिलाओ मे प्रजनन की समस्या और अस्ट्रियोपोर्सिस होने का बड़ा कारण वजन की कमी होता है। जिसके कारण हड्डीयों मे फ्रेक्चर की समस्या ज्यादा होती जाती है।

एक अध्यन से यह पता चलता है कम वजन वाले व्यक्ति को मृतु का खतरा 140% ज्यादा रहता है। इसकी तुलना मे कम वजन वाले महिलाओ मे मृतु का खतरा 100% का होता है ।

वजन कम होने का कारण(Reason for Under weight)

Weight Gain कैसे करे यह जानने से पहले यह जानना जरुरी होता है वजन कम होने के कारण क्या होते है। निचे कुछ कारण आपको यह जानने मे मदद करेंगे –

खाने का विकार(Eating Disorder)- इसमे इंसान वजन बढ़ने के डर से खाना ही नही खाता, भूखा रहता है । खाना खाने के बाद जबरदस्ती उल्टी करके खाना बाहर निकाल देता है। यह एक मानसिक बीमारी है, जिसे एनोरेक्सिया नर्वोसा के नाम से जाना जाता है।

सीलियक की समस्या(Celiac disease)–यह मूल रूप से ग्लूटेन ना पचने की समस्या के कारण होता है । ग्लूटेन एक प्रोटीन है, जो ओट्स जैसे अनाजो मे मिलता। इसे छोटीआंत या क्षुद्रांत्र पचा नहीं सकता। इसका एकमात्सीर इलाज है ग्लूटेन फ्री खाने का सेवन। ज्यादातर लोगो को पता ही नहीं होता उन्हें यह बीमारी है । सीलियक डिजीज के कारन वजन कम होता है।

थाइरॉएड की समस्या(Thyroid Problem)–थाइरॉयड एक ग्रंथी है जो शरीर के मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है और वजन कम होता जाता है।

डायबेटिस(Diabetes)–डायबेटिस या अनियंत्रित डायबेटिस( बिशेसरूप से टाइप 1) के कारण बहुत भारी मात्रा मे वजन नही बढ़ता।

बात दोष(Arthritis problem)- बात दोष होने के कारण इंसान की भूख बहुत ज्यादा लगने लगती है। व्यक्ति भोजन तो करता है लेकिन वजन नहीं बढता।

कैंसर, ट्यूमर(Cancer, Tumor-)इन बीमारियों के कारण भी वजन का बढ़ना मुश्किल होता है।

संक्रमण(Infection)–कुछ संक्रमण गंभीर बीमारी का रूप लेते है, जिसके कारण वजन बढ़ने मे समस्या आती है। जैसे परजीबी, टीबी, एचआईवी/एड्स जैसे बीमारी।

और कभी कभी बिना किसी कारण या जेनेटिक कारण भी होता है वजन ना बढ़ने का। आज के समय मे लाइफ स्टाइल भी बहुत असरदार है अल्प वजन का।

Underweight होने का मतलब क्या है(Meaning of underweight)

आपका वजन आपके हाइट के अनुसार ठीक है या नही इसे बी एमआई(BMI) बॉडी मास इंडेक्स के द्वारा पता चलता है।
बीएमआई निकालने का फर्मूला=वजन(किलोग्राम)/(हाइट×हाइट)(मिटर मे)
अगर आपका बीएमआई 18.5 से नीचे है,फिर आपको अपने स्वास्थ को स्वस्थ रखने की बहुत ज्यादा जरूरत है।
BMI 25 से ज्यादा होने से Over weight और BMI 30 से ज्यादा हुआ तब इसे मोटापा कहते है।
कुछ लोगो का बीएमआई ठीक होने के कारण बहुत दुबले पतले होने के बावजूद अपना स्वस्थ और स्वास्थ्यपूर्ण जीवन व्यतीत करते है।

पुरुषो की तुलना मे लडकियों और महिलाओ को यह समस्या ज्यादा होता है। और यह 2 से 3 गुना तक ज्यादा होता है। इसलिए महिलाओ को अपना ज्यादा ध्यान रखना चाहिये ।

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स्वस्थ तरीके से Weight gain कैसे करे (How to gain weight safely)

अगर आप अपना Weight Gain करना चाहते है, तो इसे तेज़ी से करने के बजाय स्वस्थ तरीके से करना महत्वपूर्ण है। एक बात का ध्यान रखिये वजन बढाना एक long process है। वेट बढानें के चक्कर मे अक्सर ज्यादातर व्यक्ति रासायनिक पाउडर, जंक फ़ूड, ज्यादा तले भुने चीज़े या सिर्फ फैटी चीज़े खाने लगते है बिना सोच विचार के। जबकि यह आदते आगे चलकर आपके पाचन क्रिया और स्वास्थ को हानी जरुर पहुचाता है।

इसलिए अपने जीवन शैली को स्वस्थ रखने के लिए स्वास्थ अभ्यास जरुरी होता है । क्यूंकि स्वस्थ वजन बढ़ने के लिए स्वस्थ भोजन और स्वस्थ अभ्यास जरुरी है।

एक्सरसाइज जरुर करे(Exercise Must)

ज्यादार लोगो मे एक गलत धारणा है weight gain कैसे करे इसका एकमात्र समाधान सिर्फ भोजन करना है। जबकि आप एक्सरसाइज को दूर रखकर अपना वजन बढ़ाने मे कामयाब नही हो सकते। कार्डियो या भारी वजन उठाने वाला एक्सरसाइज आपके मांसपेशियों का निर्माण करने के साथ मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है पांच प्रतिशत तक। वेट ट्रेनिंग आपके धैर्य के साथ शारीरिक शक्ति को बढ़ाता है। इसलिए एक्सरसाइज आपके overall body के लिए लाभकारी है। अगर आपने Gym जॉइन किया है,हफ्ते मे तीन बार जरूर वेट ट्रेनिंग करे। अगर घर पर है तो ऐसे कार्य का चुनाव करे जो weight training का समानुपाती है।

ज्यादा कैलोरी का सेवन करे (Eat more calories)

Weight Gain करने के लिए अपने आहार में आपको कैलोरी की मात्रा अधिक करने की आवश्यकता है । आप धीरे धीरे अपना वजन बढाना चाहते है तो जितनी कैलोरी बर्न करते है अपने आहार मे उससे 300-500 कैलोरी ज्यादा शामिल करे।

कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार लीजिये(Eat a carbohydrate diet)

मीठे पानीय,कोल्डड्रिंक, पिज्जा खाकर वेट बढानें की कोशिश कर रहे, फिर साबधान हो जाए यह आपके मेटाबलिज़म पर बुरा असर डालता है। हमेशा ताज़ा और फ्रेश फ़ूड का चुनाव करे, प्रोसेस्डऔर पैक्ड फ़ूड से दुरी बनाये।

पर्याप्त प्रोटीन लीजिये(Take Enough Protein)
नियमित रूप से वेट ट्रेनिंग के साथ जरूरी मात्रा मे प्रोटीन युक्त आहार लेना जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति का जितना वजन होता है उतना ग्राम प्रोटीन हर रोज़ लेना चाहिये। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जरूरी है, वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन की जरूरत बहुत ज्यादा है।

ज्यादा मात्रा मे खाए (Eat more often)

पूरे दिन मे 3 -5 बार ज्यादा भोजन करे ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के अलावा । इससे कैलोरी की मात्रा बढ़ाने मे आसानी होती है। बिभिन्न प्रकार के स्नैक्स या कुछ और कैलोरी बढ़ाने वाले फ़ूड का लेना अच्छा है Weight Gain के लिए।

पर्याप्त नींद(Enough Sleep)
नींद को बहुत ज्यादा अहमियत नही दिया जाता वजन घटाने या बढ़ाने के मामले मे। लेकिन 7-8 घंटे की नींद पर्याप्त होती है सेहत के विकाश के लिए। इससे बॉडी को पूरी तरह से रेस्ट मिलता है और जो आप खाते है वह असर दिखाना शुरू कर देता है। आप चाहे तो दोपहर के खाने के बाद भी एक अछि नींद ले सकते है ।

खूब पानी पिए(Drink plenty of water)

पानी आपके शारीर मे अतिमात्रा मे प्रोटीन, कैलोरी को प्रोसेस करने मे सहायता करता है। पानी आपको डिहाइड्रेशन से बचाता है। जब आप वजन बढानें के,मांसपेसियों को बढाने के लिए एक्सरसाइज करते है तब ज्यादा पानी पीना जरुरी होता है।

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाये(How to eat to gain weight)

आपके सम्पूर्ण स्वास्थ के लिए आहार बहुत महत्वपूर्ण होता है। यह मानक होता है आपके शारीरिक गठन का । सठीक आहार आपके Weight Gain कैसे करे का अंतिम और मुख्य चरण है। तो चलिए देखते है आप वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं-
दूध(Milk)
दूध सारे पौष्टिक गुणों और पोषक तत्वो से भरपूर एक स्वादिस्ट तरल है। जिसमे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, कैल्शियम, खनिज और जरूरी पोषक तत्व मिलते है। बहूत सारे अध्ययन बताते है वर्कआउट के बाद दूध पीने से दुबले मांसपेशियों की संरचना मे सहायता होती है। हर रोज़ एक या दो ग्लास दूध(फूल क्रीम) वजन बढ़ाने के लिए पीना सही है। जिन्हें दूध पीने से एसिडिटी या अन्य परेशानी होती है उनका दूध पीना सही नही।

चना (chickpeas)

भारत मे आसानी से और सस्ते मे पाया जाता चना। पौष्टिक गुणों का खजाना है यह। बॉडी मसल को मज़बूत बनाने मे काफी सहायक है चना। अंकुरित चना आपके स्वास्थ के लिए बहुत फायदेमंद साबित हो सकता है।

घी और मक्खन(Ghee & Butter)

आपके weight put on करने का स्वास्थ्यकर लाभ देता है घी और मक्खन। अपने रोज़ के डाइट मे अगर इसे आप जोड़ते है तब बहुत अच्छी मात्रा मे कैलोरी मिलता है। 100 ग्राम घी मे 900 कैलोरी आसानी से मिलता है। घी या मक्खन का इस्तेमाल अपने सब्जी या रोटी मे डालकर करने से स्वाद के साथ पौष्टिक गुण मिलता है। हाई कैलोरी और सैचुरेटेड फैट होने से स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

लाल मास(Red Meat)

वजन बढ़ाने के लिए और मांसपेसियो के निर्माण के लिए रेड मीट सबसे ज्यादा और सर्वोताम खाद्यपदार्थ है । इसमे सर्वश्रेष्ठ डाइटरी क्रियेटिन पाया जाता है जिसका विश्वभर मे मसल बढ़ाने का सबसे बेस्ट सप्लीमेंट मन जाता है।

रेड मिट मे लियुसिन नामक एमिनो एसिड होता है, यह मसल प्रोटीन सिंथेसिस को उत्तेजित करने का काम करता है । उचित मात्रा मे रेड मिट का सेवन करने से कैलोरी का परिमाण बहुत ज्यादा मिलता है, जो आपके वजन बढ़ाने मे ज्यादा मे ज्यादा से ज्यादा मदद करता है ।

अंडे (Egg)

स्वास्थ और स्वाद दोनो मे अंडे की तुलना किया नहीं जा सकता। इसमे मसल बनाने के लिए जरुरी प्रोटीन और हेल्दी फैट आसानी से और अधिक मात्रा मे पाया जाता है। इसका पूरा लाभ पाने के लिए पूरा अंडा खाए । क्यूंकि अंडे की पिली जर्दी मे सबसे लाभकारी पोषण मिलता है ।

चावल (Rice)

भारत मे सबसे आसानी से, कम कीमत मे पाया जाने वाला मोटा होने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा सोर्स है चावल। आपके अल्प भार से मुक्त करने का सबसे सस्ता और बेहतर तरीका है यह । आसानी से पचने वाला और जिन्हें कम भूख लगती है उनकी भूख खोलता है चावल । इसलिए अपने आहार मे जरुर इसे शामिल करे।

दही (Yogurt)

फुल फैट दही आपके वजन बढाने के लिए पोषक तत्वों से भरा है । अपने मेनू को स्वादिस्ट बनाने के लिए आप दही के साथ ड्राई फ्रूट्स , फ्रूट्स , चॉकलेट भी जोड़ सकते है ।

पनीर (Paneer)

पनीर में प्रोटीन , फैट, कैलोरी ,कार्बोहाइड्रेट का अच्छा सोर्स है । वजन बढाने के लिए आप फुल फैट वाले पनीर का इस्तेमाल कर सकते है ।

नट्स और नट्स मक्खन (Nuts & Nuts butter)

हर रोज़ रात को पानी में 3-4 आमंड बादाम भिगोकर रखे और दुसरे दिन उसे पीसकर दूध के साथ सेवन करे । एक महीने बाद आप फर्क महसूस करेंगे । सूखे मेवे हमेशा सही तरीके और सुरक्षित रूप से आपका वजन बढ़ाता है । नट्स से बनने वाले मक्खन आपके रोटी या ब्रेड मे एक्स्ट्रा स्वाद और कैलोरी को ऐड करता है ।

वजन बढ़ाने वाले फल (Weight Gain Fruits)

स्वास्थ के लिए फल बहुत फायदेमंद होता है। इनमे एंटीओक्सिडेंट और फाइबर बहुत ज्यादा मिलता है ,जिससे पाचन सम्बन्धी समस्या दूर होती है। कुछ फलो मे कार्बोहाइड्रेट की बहुत अधिक मात्रा होती है, जिनसे वजन बढ़ाता है। आज यहा जानेंगे वजन बढ़ाने वाले फल (weight put on) कौन से है जिन्हें आसानी से पाया जाये-

केला (Banana)

वजन बढ़ाने का सबसे सस्ता और अच्छा तरीका है केला। यह भरपूर मात्र में एनेर्जी के साथ कैलोरी भी देता है जो वजन बढ़ाने में हेल्पफुल है । आप दूध के साथ एक या दो केले का सेवन कर सकते है । दुध मे प्रोटीन और केले मे सुगर के साथ कार्बोहाइड्रेट होता है जो वेट बढ़ाने में जरुरी है ।

आम (Mango)

अगर आप दुबलेपन से ग्रसित है, आम को जरूर अपने खाने मे शामिल करें । रोज़ एक से दो आम आप जरूर खाये। दूध के साथ आम को मिलाकर खाने से अल्प भार से मुक्त हो सकते है।

अंगूर(Grapes)
अंगूर एक स्वस्थबर्धक फल है। लेकिन इसमे कार्बोहाइड्रेट बहुत अच्छा पाया जाता है। इसलिए weight gain के लिए ज्यादा अंगुर का सेवन सही है।

अनारस(Pineapple)
बहुत ही स्वास्थकारी फल है यह। बहुत सारे रोगो से लड़ने के लिए इसमे एन्टीऑक्सीडेंट पाया जाता है। इसका ज्यादा सेवन आपका वजन बढ़ाता है।

उम्मीद है आज का लेख “Weight Gain कैसे करे” आपके लिए बहुत हेल्पफुल साबित होगा। लेकिन ध्यान रखे वजन
बढ़ाना कोई एक दिन या जल्दबाजी का काम नही। थोडा समय और इस पोस्ट मे दिए गए बातो का अगर आप follow करे तो आपको जरूर लाभ मिलेगा।

अगर आपको अन्य कोई शारीरिक बीमारी है तब आप अपने डॉक्टर से जरूर consult करे।

अगर आपका कोई सवाल या सुझाव है, तो comment के जरिये जरूर बताए।

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