Mental Health Booster Food: मानसिक स्वास्थ के लिये जरुरी टॉप 12 फ़ूड

मेरी तरह आपने भी जरूर बचपन मे सुना होगा अच्छा पौस्टिक आहार हमारे बेहतर स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। हम जो खायेंगे वही हमारा सेहत बनायेगा। बिल्कुल सही लेकिन क्या आपको पता है हम जो खाते है वह हमारा मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
एक अच्छा स्वस्थ,पौष्टिक संतुलित मात्रा मे आहार इंधन के तरह काम करता है। इसलिए यह Physical health की तरह Mental Health Care के लिए भी बहुत जरूरी और लाभदायक है। इसलिए आज हम बात करेंगे Mental Health Booster Food के बारे मे।
आप जैसा खाते है वैसा ही बनते है-हालाकि यह बात अब तक Physical Structure की तरफ ही इशारा करता था। क्योंकि हम मानसिक स्वास्थ्य को इतनी गंभीरता से देखते नही थे।अपने पूरे दिन को एक्टिव रखने के लिए ठीक से सोचने, समझने और निर्णय लेने की ताकत मे इज़ाफ़ा होता है अगर आप अपना डाइट ठीक से लेते है ।
अपने मस्तिष्क को फिट बनाये रखने के लिए अपने न्यूरोलॉजिकल समस्या के खतरे को कम करने के लिए कुछ चीज़ों को अपने डाइट से Exit और कुछ को Entry देना जरूरी है।
कोई भी प्रोसेस फ़ूड, कुछ अट्रैक्टिव तरीके से पैक्ड किये गए खाद्य , Fast food, बहुत तले भुने, crispy फ़ूड से जितनी कोष की दूरी बनाए उतना ही बेहतर है।

सठीक पोषण युक्क्त आहार हमे दिल की बीमारी, मोटापा, डायबटिस, कैंसर जैसे बीमारी से ही नही ये मानसिक बीमारी Anxiety, डिप्रेशन,Smiling Depression से भी बचाता है।

हमारे शरीर को प्रोटीन,विटामिन, मिनरल्स, ओमेगा-3फैटी एसिड जैसी जरूरी पोषक तत्वो की जरूरत होती है अपने शारिरीक और मानसिक बैलेन्स ठीक से बना रहे इसके लिए।
मस्तिष्क का 20 प्रतिशत Omega-3 और Omega-6 जैसे फैटी एसिड से बनता है ,जिसे हमारा शरीर नही बना सकता। इसके अलावा विटामिन- बी, कार्बोहायड्रेट, एन्टी- ऑक्सीडेंट, प्रोबायोटिक्स भी स्वस्थ और सेहतमंद दिमाग के लिए जरूरी होता है।

किस प्रकार के आहार लेना चाहिए

कार्बोहाइड्रेट(Carbohydrate)

कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स युक्क्त खाद्य पदार्थो को अपने आहार मे शामिल करे। क्योंकि कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर मे बहुत धीरे धीरे ग्लूकोज छोड़ता है,जिसके कारण शरीर को जरुरी इंधन मिलता है । इसलिए यह हमारे मूड को स्टेबल रखता है ।

एंटीऑक्सीडेंट(Antioxidant)

हमारे शरीर और मस्तिष्क मे उत्पन्न होने वाले फ्री रेडिकल्स को खतम करते है । यह फ्री रेडिकल्स हमारे शरीर और दिमाग के लिए नुकसान दायक होते है । इसलिए एन्टी ऑक्सीडेंट वाले फ़ूड को अपने आहार मे रखना चाहिए जो इनसे लड़ने की क्षमता देता है ।

ओमेगा-3 फैटी एसिड(Omega-3 Fatty Acid)

ओमेगा 3 फैटी एसिड हमारे दिल और दिमाग के लिए बहुत, बहुत ज्यादा जरूरी है। यह हमारे द्वारा लिए गए आहार को ऊर्जा मे बदल देता है। यही नही ये सेरोटोनिन, डोपामाइन ओर नोरेपिनफ्रिन जैसे Happy Hormone को बढ़ावा देते है। डीमनेसिया को रोकने के साथ, डिप्रेशन की स्थिति का अच्छा बदलाव करते है और मस्तिष्क को सही से काम करने के लिए अच्छा काम करते है।

विटामिन बी (Vitamin B)

विटामिन बी मुख्य रूप से डोपामाइन और सेरोटोनिन को बूस्ट करने मे काफी हेल्पफुल साबित हो चुका है। Folic, Vitamin B6 और Vitamin B12 को अपने डाइट लिस्ट मे शामिल करने से डिप्रेशन का खतरा बहुत कम होता है।

प्री बायोटिक फाइबर और प्रोबायोटिक(Prebiotic Fiber & Probiotic )

अपने खाने मे प्री बायोटिक फाइबर और प्रोबायोटिक आहार शामिल करना जरूरी है। हमारे पेट मे लाखो से भी ज्यादा संख्या मे अच्छे और बुरे बक्टेरिया हमारे पेट मे रहते है, जिनका सीधा संबंध हमारे मूड, मस्तिष्क और एक्टिविटी से होता है। Pre-bio tic Fiber पचने मे समय लगाते है । यह आंत मे चिपके रहकर बहुत धीरे धीरे नस्ट होते है। पेट के अच्छे बक्टेरिया को पनपने के साथ संख्या बृद्धि मे सहायता करते है। प्रोबियोटिक अच्छे बक्टेरिया होते है और डिप्रेसन को खतम करने मे बहुत मददगार है।
इसलिए हमारा पूरा बॉडी सिस्टम सही से काम करे इसके लिए देखते है Mental Health Booster 12 Food के बारे मे-

1.फैटी फिश /ऑयली फिश (Fatty Fish/Oily Fish)

ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक rich source है। ब्रेन, nerves cells के उत्पादन के लिए बहुत जरुरी है । यही नहीं ओमेगा 3s से हमारे ब्रेन का 60% बना हुआ है । Omega 3 मे ALA(अल्फा लिनोलेनिक एसिड) पाया जाता है। जो EPA(एकोसापेंटेनॉइक) और DHA (डोकोसाहेक्साइनोइक एसिड) मिलता है। ये न्यूरोट्रान्समीटर को रेगुलेट कर के ब्रेन फंक्शन को हेल्दी बनाने मे मदद करता है।

Omega 3 फैटी एसिड पाने का सबसे हाई सोर्स है ऑयली/फैटी फिश। इसके हेल्दी बेनिफिट के साथ मस्तिष्क के लिए बहुत ज्यादा लाभदायक है। ओमेगा ब्रेन और नर्वस सेल्स की उत्पादन के लिए बहुत जरूरी सोर्स है। यही नही Omega 3s से हमारे ब्रैन का 60% बना हुआ है। यह स्किजोफ्रेनिया, अल्ज़ाइमर्स, मानसिक बीमारी मे फायदेमंद है।
यह सबसे ज्यादा इन मछलियों मे पाये जाते है-

मैकेरल(Mackerel)

सामन(Salmon)

सार्डिनेस(Sardines)

टूना(Tuna)

हिलसा(Indian Shad)

पॉमप्रेट(Pomfret)

कतला(Indian Carp)

झींगा(Shrimps)

रोहू फिश(Rohu Fish)

तिलापिया(Tilapia)

2.पालक(Spinach)
आयरन deficiency बहुत खास वजह बनती है डिप्रेशन की। पालक मे आयरन का उत्तम सोर्स मिलता है। इसमें कैरोटिन, विटामिन-ए जैसे एंटीओक्सिडेंट पाए जाते है। यह ढलती उम्र में याददास्त की शक्ति को बढाता है । एकाग्रता बढने मे और डिप्रेशन के लक्षणों से राहत देता है। इसलिए अपने mental health booster food मे इसे जरूर नियुक करे।

3.डार्क चॉकलेट(Dark Chocolate)
जरुर यह एक अच्छी खबर है चॉकलेट भी हेल्पफुल होता है । चॉकलेट अपने आप मे अपने सुखद स्वाद, गंध और बनावट के साथ मूड बूस्टिंग करता है। इसमे 85% से भी ज्यादा कोको बेनिफिट देता है जो मिल्क चॉकलेट मे कभी नहीं होता। थियोब्रोमाइन जैसे फील गुड यौगिको से समृद्ध है और मस्तिष्क मे अच्छे रासायनिकों को बढ़ावा देता है डार्क चोकलेट । इसमें फ्लेबोनोइड्स नामक एंटीओक्सिडेंट से समृध्द है जिसका काम अटेंशन और मेमोरी बूस्ट करने में हेल्प करना।

डार्क चॉकलेट ब्लड सर्कुलेशन को और अच्छा बनाता है।

इसलिए जो दूध चॉकलेट की जगह डार्क चॉकलेट का सेवन करते है उन्हें खुश होना चाहिये जाने या अनजाने वो अपने मेंटल हेल्थ को बूस्ट कर रहे ।

आप यह जरुर पढ़िये –15 तरीके Modern Rules के अनुसार Mentally Strong कैसे बनते है

4.केला (Banana)

हेल्दी माइंड के लिए बहुत अच्छा good food कहना सही है केले के बारे मे। मूड को बढ़ावा देने मे बहुत अच्छा काम करता है। Vitamin B6 की मात्रा बहुत हाई होने के साथ सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे फील गूड होर्मोन को बढ़ावा मिलता है। पोटासियम और फाइबर होने के कारण ये आपको बहुत देर तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।

5.अंडे(Egg)
B विटामिन से भरपूर प्रोटीन, कैल्शियम,खनिज पोषक तत्व का खजाना है अंडे। स्वाद और गुण बहुत पाये जाते है इसमे , इसलिए बहुतो को कुछ ज्यादा ही पसंद है अंडे। इसमे ट्रीप्टोफन नामक एमिनो एसिड होता है जो सेरोटोनिन बनाने मे लाभदायक है। मूड,मेमोरी, बिहेवियर नीन्द को ठीक रखने का काम करता है। साथ ही मानसिक स्वास्थ्य के लिए anxity को कम और ब्रेन फंक्शन मे सुधार करता है।

6.दही(Yogurt)

एक इफेक्टिव दवा का अल्टरनेटिव हो सकता है दही। 2014 मे एक मेंटल हेल्थ रिसर्च मे जाना गया है दही मे पाये जाने वाला अच्छे बक्टेरिया को आंत मे बढने मे मदत करता है। जिससे वयस्को मे तनाव और चिंता कम होता है। अपने खाने मे दही का उपयोग मानसिक स्वास्थ पर सकारत्मक प्रभाब रखता है।

7.साबुत अनाज(Whole Grains)

ब्राउन राइस, मकई, रागी, जो, बाजरा,बीन्स जैसे अनेक प्रकार के भोजन इसमें शामिल है। साबुत अनाज मे मौजूद फाइबर आहार को बहुत धीरे पचाता है । जो हमे एक लम्बे समय तक फुल रखता है। मस्तिष्क के लिए जरुरी Feel good hormone सेरोटोनिन मे सुधार रखता है।

अध्ययन से पता चलता है, ट्रीप्टोफन का समृद्ध स्रोत है साबुत अनाज। एक जरुरी एमिनो एसिड हैट्रीप्टोफन, जो न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के उत्पादन मे आवश्यक होता है।
साबुत अनाज मनोदशा मे सुधार करके एक अच्छी फीलिंग्स देता है। साथ ही एक अच्छी नींद के लिए भी ये असरदार है।

8.चिकन(Chicken)

चिकन एक लीन प्रोटीन है। इसमे मानसिक स्वास्थ्य के लिए जरूरी Vitamin-B5 और ट्रीप्टोफन होता है जो दिमाग को शान्त रखता है। जब आप तनाव मे रहते है तब चिकन खाने के फायदे आपको हैरान कर देने वाले होते है। बहुत आसानी से पचने वाला ये खाद्य आपको अवसाद से लड़ने और मानसिक रूप से मज़बूत बनाये रखने मे मददगार साबित होता है।

9. शहद(Honey)

शहद मे पाए जाने वाले पोषक तत्व ना सिर्फ शारीरिक स्वस्थ के लिए बल्कि मानसिक स्वास्थ के लिए बहुत ज्यादा उपयोगी है । यह एंटीओक्सिडेंट ,एंटीबैक्टीरियल, एंटीफंगल और एंटीमाइक्रोबियल गुण मिलते है जो शारीर को बीमारियों से बचने मे मदद करता है । शहद मे ऐसे कुछ पोषक तत्व है जिनका काम दिमाग मे बेहतर तरीके से रक्त संचार करके दिमाग को तेज़ करना। डीमनेसिया जैसी बीमारी भी दूर रहती है Mental Health Booster Food के रूप मे शहद का चुनाव अगर आप करते है ।

10.ड्राई फ्रूट्स(Dry Fruits)

शारीरिक स्वास्थ्य के साथ साथ मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत ज्यादा फायदेमंद होता है। इसमे काफी सिलेनियम की मात्रा होने से दिमाग को शांत और संतुलित रखने मे मदद करता है। इसलिए ड्राई फ्रूट्स को अपने डाइट मे शामिल करके तनाव से दूर रहे।

11.एवोकाडो(Avocado)

एवोकेडो मोनोआनसचुरेटेड और पोलीआनसचुरेटेड या फिर “Good Fat” का एकमात्र फल है जो मानसिक स्वास्थ के लिए बहुत अच्छा है। इसमे पाया जानेवाला Vitamin A,D,E और K मिलता है। एवोकेडो मे मौजूद पोषक तत्व मस्तिष्क के लिए बहुत फायदेमंद है। अलझाईमर्स के बिरुध लड़ने के लिए बहुत ज्यादा फायदे देता है।

12.टमाटर (Tomatoes)

लाल रंग का टमाटर देखने बहुत ख़ास होने के साथ इसके गुण भी बहुत है जिन्हें नजरअंदाज नहीं कर सकते। लाइकोपिन होने के कारण यह लाल रंग का होता है। लाल रंग में पाए जाना वाला टमाटर बहुत शक्तिशाली एंटीओक्सिडेंट है। दुसरे फल और सब्जियों के तुलना मे टमाटर खाने वाले व्यक्ति को डिप्रेशन होने का खतरा 52 प्रतिशत तक कम हो सकता है।

निष्कर्ष (Conclusion)

मुझे उम्मीद है, आज का पोस्ट “Mental Health Booster Food” आपको अच्छा लगा होगा । परन्तु याद रखे मैंने यह एक सामान्य जानकारी के हेतु दिया है । अगर कोई समस्या हो तब आप अपने डॉक्टर से सलाह के बाद इन्हें अपने डाइट में शामिल करे ।

अगर आपका की question हो या फिर कोई विचार हमारे और readers के साथ साँझा करना चाहते है तो comment करके हमे जरुर बताये ।

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